3년째 정착한 어깨 루틴 1 사레레 (선피로) 3kg 30회 2세트 RIR 2 처음부터 무겁게 들기보다는 가벼운 중량으로 측면 어깨에 먼저 자극을 만들어주고 시작합니다 선피로 단계에서 완전히 털어버리는 게 목적은 아니라서 2회 정도 더 할 수 있는 여유를 남겨둡니다 2 오버헤드프레스 워밍업 20kg 15회 내외 40kg 8회에서 10회 본세트 60kg에서 80kg 5회에서 8회 3세트 RIR 1에서 2 워밍업으로 어깨와 프레스 동작을 충분히 준비한 뒤 본세트부터 중량을 올려서 진행합니다 본세트는 그날 컨디션에 따라 60kg에서 80kg 사이에서 설정하고 5회에서 8회가 가능한 중량을 사용합니다 첫 세트부터 실패지점까지 가지 않고 1회에서 2회 정도 여유를 남기면서 진행하고 마지막 세트는 실패지점에 가깝게 가져갑니다 3 덤벨숄더프레스 30kg 8회에서 12회 3세트 RIR 0에서 1 오버헤드프레스 이후에 진행하기 때문에 이미 전면 어깨와 삼두에 어느 정도 피로가 쌓인 상태입니다 자세가 크게 무너지지 않는 선에서 최대한 강하게 밀어주고 마지막 세트는 거의 더 이상 반복하기 힘든 수준까지 진행합니다 4 사이드레터럴레이즈 (드롭세트) 12kg 15회 6kg 15회 여유가 있으면 3kg 15회 총 2세트 RIR 0에서 1 고중량에서는 어느 정도 상체 반동을 허용하면서 가능한 높게 던져줍니다 무조건 반동을 없애려고 하기보다는 무거운 중량을 측면 어깨에 걸어주는 느낌으로 진행합니다 12kg이 끝나면 바로 6kg으로 중량을 50프로 낮춰줍니다 6kg부터는 반동을 최대한 줄이고 덤벨을 완전히 아래까지 내리지 않으면서 어깨 텐션이 풀리지 않게 진행합니다 중량이 가벼워져도 동작을 작게 하기보다는 가능한 높게 올려주는 편입니다 6kg까지 진행했는데 아직 여유가 있다면 다시 50프로 정도 낮춘 3kg으로 이어서 진행합니다 마지막 드롭에서는 거의 더 이상 반복하기 어려운 수준까지 가져갑니다 5 벤트오버레터럴레이즈 (드롭세트) 10kg 15회 5kg 15회 총 3세트 RIR 0에서 1 10kg에서는 상체 반동을 어느 정도 사용하면서 덤벨을 가능한 높고 뒤쪽으로 강하게 보내줍니다 이후 바로 5kg으로 중량을 50프로 낮춰서 진행합니다 5kg부터는 반동을 거의 사용하지 않고 팔을 뒤쪽으로 강하게 보내면서 후면 어깨를 최대한 수축해줍니다 내려올 때는 힘을 바로 풀어버리지 않고 천천히 중량을 받아주면서 후면 어깨가 늘어나는 느낌까지 가져갑니다 마지막 몇 회는 동작 속도가 자연스럽게 느려질 정도까지 진행합니다 저는 모든 동작을 무조건 정자세로만 진행하기보다는 중량에 따라 수행 방식을 다르게 가져가는 편입니다 고중량에서는 어느 정도 반동을 활용해서 더 큰 부하를 만들어주고 중량을 낮춘 뒤에는 반동을 줄이면서 텐션과 수축 이완에 더 집중합니다 RIR은 해당 세트에서 몇 회를 더 할 수 있는지 나타내는 기준입니다 RIR 2라면 2회 정도 더 가능한 상태 RIR 1이라면 1회 정도 더 가능한 상태 RIR 0이라면 사실상 실패지점까지 진행하는 방식입니다 중량과 반복수는 절대적인 기준이 아니니 본인에게 맞는 중량으로 안전하게 진행해주세요 👕 영상에서 착용한 상의는 이번에 새롭게 출시한 머슬핏 반팔입니다 프로필 링크의 자사몰에서 확인하실 수 있습니다